[~Моргана Шелимар~]

Итог, себе на память.

Конкретно мне в день надо есть:
белки = 106 г.
жиры = 24
углеводы = 160 г.

Дневное потребление калорий: от 1071.24 до 1420.

Методика расчета

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

АПД: подсчитала общее кол-во показателей, чтоб хоть сопоставить, что к чему. За день употребила 1100 ккал. Белков 41,8 г., жиров - 31,2 г., углеводов - 166 г. И действительно, не зря врач говорила, что у меня белковое голодание о_О когда-то я наоборот ела только один белок и посадила почки, с тех пор у меня даже боязнь какая-то - стараюсь не нагружать почки и есть мало мяса, яиц и т.п.))

Что меня смущает:
1) почему в 0,5 апельсинового сока калорий столько же, сколько в шоколадке Баунти из 2! батончиков?! Ну я понимаю, что там сахар - но неужели его там столько, сколько в плитке шоколада?
2) есть 100 г. каши, в ней 40 г. белков, жиров и углеводов - а что все остальное? Остальные 60 г? Вода? о_О

запись создана: 19.06.2012 в 10:41

@темы: типа деффачковое, Для памяти

Comments

[Оловянная ящерица]

Моргана, а ты не пробовала сыроедение?

[~Моргана Шелимар~]

Токагэ, неа, солнышко, ни сыроедение, ни вегетарианство)) мой организм к этому не готов))

[Альгиз~]

ых. тааа уж, у всех свои проблемы.

я второй день с собой ругаюсь т. к. из-за жары есть ничего не хочу и талантливо забываю. а потом удивляюсь головокружению, слабости и раздражению.
ты там того, не доводи себя слишком, а?

[~Моргана Шелимар~]

_Аль_, я не довожу)) я решила следить за питанием, потому и пошла читать, как правильно есть)) может, думаю, до меня дойдет)) я же люблю правила и инструкции, вот и насобирала)) а ты бери с меня пример и тоже кушай, не смотря на жару!=))

[Альгиз~]

~Моргана Шелимар~,
раааадуешь))

кефирчиком да йогуртом спасаюсь. их не есть, их пить.

[Магора]

~Моргана Шелимар~,

есть 100 г. каши, в ней 40 г. белков, жиров и углеводов - а что все остальное? Остальные 60 г? Вода?

Не клетчатка ли?..

[Симорошка]

есть 100 г. каши, в ней 40 г. белков, жиров и углеводов - а что все остальное? Остальные 60 г? Вода? о_О

в основном да, вода. Ты же, когда кашу варишь, примерно в таком соотношении и смешиваешь крупу и воду)

[~Моргана Шелимар~]

_Аль_, кстати, я тоже))) сейчас еще у активии и не только появились такие кефирные смузи, нямням)))

Магора, вроде клетчатка - это тоже углеводы? только преимущественно не усваиваемые организмом.. хотя может, из-за этого из и не учитывают в общем числе углеводов? хз))

[Симорошка],

Ты же, когда кашу варишь, примерно в таком соотношении и смешиваешь крупу и воду)

ой-ой))) ничего себе))) вроде казалось бы крупа такая... сухая)))

[Mestari Dee]

Блин, все со своим похудением! Тут не знаешь где найти диету на потолстение! Макдак и прочие основательно не подходит, с них осыпает, не хуже чем с шоколада.

[~Моргана Шелимар~]

GrandMaster Dee, а ты посчитай дневные калории свои и ешь больше жиров и углеводов, чем твоя идеальная форма =)

[Симорошка]

~Моргана Шелимар~,
крупа или каша?
"В состав круп входят белки (7—23 %), жиры (0,6—6,2 %), углеводы (57,7—77,3%), клетчатка (0,2—2,8%)"

[~Моргана Шелимар~]

[Симорошка], эээ крупа )) а каша - это уже сваренная крупа, не?)))

[Симорошка]

~Моргана Шелимар~, ну так да) я просто не понимаю, в чем проблема)))